/widgets.js";var sz=d.getElementsByTagName(s)[0];sz.parentNode.insertBefore(z,sz)}(document,"script","zb-embed-code"));
Sveika mityba

10 sveikos mitybos patarimų.

1. Valgykite reguliariai.  suaugusiam asmeniui geriausia valgyti tris kartus per dieną, pridedant porą užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Visgi patartina tarp pagrindinių valgymų nedaryti ilgų pertraukų, mat tai greitai gali paskatinti persivalgymą.

2. Nepersivalgykite. Nuolatinis „lėtinis“ persivalgymas gali nulemti nutukimą ir metabolinius sutrikimus. Stebėkite save – pavalgę netrukus turėtumėte pasijusti sotūs, tačiau ne prisikimšę.

3. Vartokite daugiau daržovių.  viena svarbiausių mitybos taisyklių yra daržovių vartojimas, tad naudinga jų valgyti kuo daugiau. „Kaskart pietaujant ir vakarieniaujant lėkštėje turėtų atsirasti erdvios vietos daržovėms .

4. Nevenkite riebalų. Organizmui labai svarbūs ir riebalai – jie sudaro svarbią mitybos dalį. Riebalai ne tik suteikia energijos, bet ir padeda pasisavinti vitaminus A, D, E ir K, kurie yra būtini žmogaus organizmo veiklai. Jie turėtų sudaryti 20–30 proc. visų dienos kalorijų.

5. Ieškokite rakto skylutės ženklo. norint nepasiklysti tarp produktų gausos ir didžiulės pasiūlos, verta atkreipti dėmesį į specialų ženklinimą. Lietuvoje ir Europoje sveikesni produktai žymimi žaliu rakto skylutės simboliu – jis padeda išsirinkti sveikiausią produktą iš vienos ar kitos produktų grupės. Šiuo simboliu ženklinami tik LR Sveikatos apsaugos ministerijos kriterijus atitinkantys gaminiai.

6. Rinkitės įvairesnį maistą. Dietologai pataria, kad mūsų valgomas maistas turi būti kuo įvairesnis: „Į kasdienį racioną įtraukite produktus iš skirtingų maistinių grupių: rinkitės grūdines kultūras, daržoves ir vaisius, pieno produktus, daug baltymų turintį maistą (mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines kultūras) bei sveikatai palankius riebalus.“ Jeigu tam tikrų produktų netoleruojate, atkreipkite dėmesį į užrašus ant pakuočių. Tarkim, jei netoleruojate laktozės, ieškokite maisto produktų su specialiu žymėjimu „Be laktozės“.

7. Ribokite cukrų.  daug cukraus turinys produktai turi labai mažą maistinę vertę, tačiau išlaiko didelę energinę vertę, vadinamą „tuščiomis kalorijomis“. Be to, pernelyg gausus cukraus vartojimas didina nutukimo, metabolinių sutrikimų ir dantų ėduonies riziką. „Labai dažnai cukrus slypi ten, kur net neįtariate. Pirmiausia patariu įvertinti, kiek cukraus gaunate su įvairiais gėrimais. Nepamirškite, kad sultys ir gaivieji gėrimai turi didžiausią jo kiekį.

8. Valgykite susikaupę. Suvartojamam maistui ir jo kiekiui stebėti bei ramiai pavalgyti ypač trukdo įvairūs pašaliniai dirgikliai, pavyzdžiui, nuolat įjungtas televizorius, kompiuteris, telefonas ar įvairūs skaitiniai. Visi šie pašaliniai veiksniai nukreipia dėmesį ir koncentraciją nuo valgymo

9. Pokyčių per naktį nebūna.  Mūsų sveikatą lemia ne vienkartiniai „susilaikymai“ ar griežtos poros savaičių trukmės dietos, o kasdieniniai įpročiai: „Norint pakeisti seną ir įtvirtinti naują įprotį, prireiks mažiausiai šimto dienų. Pasikeitimai yra stabiliausi, kai jie diegiami pamažu, o ne per naktį norint pakeisti visą savo maitinimąsi“.

10. Rinkitės natūralumą.  Produkto „sveikumas“ priklauso nuo jo sudėties, perdirbimo laipsnio ir suvalgomo kiekio. Akivaizdu, kad mažiausiai apdoroti produktai – daržovės, vaisiai, kruopos, riešutai, sėklos, žuvis, mėsa ar kiaušiniai, sveikatai bus daug palankesni negu gausiai apdoroti (tokie kaip dešrelės, rafinuotų miltų bei cukraus gaminiai ir pan.)

Taigi sveika mityba susideda iš daugybės veiksnių, savęs stebėjimo ir sveikesnių pasirinkimų. Norėdami maitintis sveikiau, parduotuvėje nepraeikite pro daržovių skyrių, rinkitės sveikatai palankius augalinius riebalus ir lentynose ieškokite rakto skylutės ženklu pažymėtų produktų.

Aktualūs klausimai apie mitybą.

  1. Kuo svarbūs raumenys? Nustatyta, kad nuo 30 metų amžiaus pradeda mažėti kūno raumenų masė. Jei nesportuojate, per 10 metų neteksite maždaug 3 kilogramų. Kas atsiras vietoj raumenų, atspėti nesunku. Be abejo, riebalai. Ką galite padaryti? Reguliariai sportuoti ir tvirtinti raumenis, nes jie naudoja energiją, degina kalorijas. Jei turite mažai raumenų, vadinasi, sudeginate mažiau kalorijų ir priaugate daugiau svorio. Ir atvirkščiai, didėjant raumenų masei, riebalų masė mažėja.
  2. Kiek gerti vandens? Yra pačių įvairiausių rekomendacijų. Kai kas pataria gerti kuo daugiau. Vis dėlto daugelis mitybos specialistų atkreipia dėmesį, kad per daug vandens kenkia organizmui. Žinoma, vandens poreikis priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, bet apytikslę dienos normą dietologai siūlo apsiskaičiuoti taip: 1 kg kūno svorio turėtų tekti 30–35 ml skysčių. Dar vienas dalykas: nustatyta, kad organizmas vandenį pasisavins kur kas geriau, jei gurkšnosite nedideliais kiekiais ir visą dieną, o ne išgersite visą normą kone per kartą.
  3. Mėsai „taip“ ar „ne“? Būti vegetaru ar valgyti mėsą – bene populiariausias mitybos klausimas ir ginčų objektas. Šiuolaikiniai, moderniosios pakraipos mitybos specialistai sako, kad abu būdai geri, jei valgiaraštyje nestinga organizmui reikalingų medžiagų. Jei valgysite nesveikai, nesvarbu – būsite mėsavalgis ar vegetaras – abiem atvejais kenksite sveikatai. Visgi kalbant apie mėsą… Net patys konservatyviausi mėsos valgymo šalininkai sutinka, kad statistinis lietuvis jos valgo per daug ir nekokybiškos: riebaluose kepti kepsniai, lašiniai, rūkytos dešros ir pan.
  4. Kiek valgyti žalumynų? Statistika byloja, kad mes, lietuviai, valgome per mažai žalumynų, vaisių bei daržovių. Pagal bendrąsias mitybos rekomendacijas, per dieną reikėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 g daržovių bei žalumynų ir apie 300 g vaisių bei uogų. Naudingi ne tik mums įprasti salotų ar špinatų lapai. Pasistenkite valgyti kuo įvairesnių žalėsių: prieskoninių žolelių, pievų žalumynų (tarkim, šviežių kiaulpienių, garšvų lapelių) ir pan. Jei jų skonis neįprastas, smulkinkite ir dėkite į salotas, ruoškite padažus, žaliuosius kokteilius, barstykite ant įvairių patiekalų.
  5. Kaip dažnai valgyti? Dabar daugelis esame tokie užsiėmę, kad neturime laiko net pavalgyti. Ypač blogas įprotis – kone visą dieną gyventi pusbadžiu, o vakare prisikirsti. Jei svajojame apie gerą savijautą ir liekną kūną, jūsų mityba turėtų būti reguliari. Reikėtų valgyti maždaug kas 3–4 valandas nedidelėmis porcijomis.Taip maitindamiesi, palaikysite optimalią medžiagų apykaitą, tolygų cukraus kiekį kraujyje, išvengsite alkio priepuolių ir skuboto persivalgymo, taip pat mažiau norėsite saldumynų. Paskutinį kartą valgyti dietologai pataria iki miego likus ne mažiau kaip 3 valandoms.
  6. Kodėl žūva žarnyno mikroflora? Bakterijų ir kitų mikroorganizmų, kurie sudaro mūsų natūralią organizmo mikroflorą, yra nuo 1 iki 10 kartų daugiau nei ląstelių, tad jie ypač svarbūs mūsų sveikatai. Deja, pastebėta, kad pastaruoju metu daugelio žmonių organizmo mikroflora yra pažeista. Ji nyksta dėl nesveikos mitybos, chloruoto vandens, gausiai vartojamų antibiotikų, dažno streso, chemikalais užterštos aplinkos ir pan.Pažeistą mikroflorą, be abejo, galima atkurti. Tačiau ne taip paprasta, kaip kartais teigiama probiotikų reklamose. Kad organizme įsivyrautų gerųjų bakterijų pusiausvyra, būtina koreguoti mitybą, vengti vaistų, valgyti daugiau neapdoroto maisto, žalumynų, natūralių raugintų pieno produktų ir pan.
  7. Kodėl reikia atsisakyti cukraus? Tyrimais nustatyta, kad cukrus sukelia tokią pačią priklausomybę kaip narkotikai. Daugelis iš mūsų cukraus vartojame per daug. Juk jo dedama ne tik į saldumynus, bet ir į daugybę kitų produktų, pavyzdžiui, duonos gaminius, ypač daug cukraus vaisvandeniuose. Įrodyta, kad, vartodami ypač daug cukraus, ne tik slopiname imuninę sistemą, rūgštiname organizmą, bet ir rizikuojame susirgti rimtomis ligomis, net vėžiu.
  8. Kaip saldinti gyvenimą? Vienas iš geriausių būdų kompensuoti saldumynų poreikį – naudoti kakavą. Žinoma, kokybišką. Pati vertingiausia neskrudinta (pvz., Criollo rūšies). Nustatyta, kad kakavoje yra net apie 600 cheminių dalelyčių, kurios gerina nuotaiką, teikia pasitenkinimo, sotumo jausmą, dargi ilgina gyvenimą ir saugo nuo įvairių ligų.Kai užsinorėsite ko nors saldaus, galite išmėginti itin maistingą ir sveiką desertą: bananą, kupiną šaukštą kakavos, žiupsnelį cinamono ir šlakelį vandens suplakite elektriniu plaktuvu ir išgerkite.

Kaip atrodo subalansuota mityba?

Pusryčiai. Vos atsikėlus patariama išgerti 1–2 stiklines šilto vandens, pusryčiai valgomi per pirmą valandą nuo atsikėlimo. Labiausiai tinka košės (sorų, pilno grūdo avižų, bolivinės balandos, perlinių kruopų, grikių) arba pilno grūdo bemielė duona. Venkite užpilamų, saldintų košių, dribsnių, baltų ryžių. Pusryčių patiekalas užgeriamas įprastu gėrimu – arbata arba kava.

Priešpiečiai. Labiausiai tinka vaisiai ar uogos. Tai turėtų būti maždaug jūsų saujos dydžio porcija.

Pietūs. Jei tą dieną sportuojate (ypač antroje jos pusėje), galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pilno grūdo makaronus, ruduosius ryžius, lęšius, ankštines daržoves). Nesportuojantiems tinka baltymų produktai. Svarbiausia valgymo dalis ir prie angliavandenių, ir prie baltymų – bent 200 gramų daržovių.

Produktų proporcijos lėkštėje turėtų atrodyti taip: ¼ mėsa/žuvis ir ¾ šviežios daržovės, jei norima priaugti svorio – ½ mėsa/žuvis ir ½ daržovės.

SVARBU! Jei daržovės sunkios ir vandeningos (agurkai, pomidorai, cukinijos, brokoliai, „Iceberg” salotos, jų porcija turėtų sverti 500 gramų).

Pavakariai. 30–40 gramų nekepintų/nesūdytų riešutų ir/ar sėklų. Galima išgerti stiklinę kefyro arba natūralaus nesaldinto jogurto. Taip pat tinka nedidelis gabalėlis sūrio, saujelė ankštinių daržovių.

Vakarienė. Vakare geriausia valgyti šviežias daržoves (bent 200 g) ir baltymus: kiaušinius, varškę, mėsą, žuvį. Tinka ir ankštinės daržovės, avinžirniai.

Desertas. Leidžiama valgyti tik kartą per dieną (geriausia iškart po pusryčių ar pietų, jei labai norisi – su priešpiečiais). Saldumyną geriausia rinktis kokybišką, tokį, kokio širdis geidžia, kad išties pasimėgautumėte.

Vengtini produktai: margarinas, majonezas, rafinuotas aliejus, kiniški patiekalai, suši, bulvių patiekalai (plokštainis, bulviniai blynai).

Ribojama: cukrus, medus, mažinamas mėsos kiekis.

 

Įveskite raktažodį ir paspauskite “ENTER”

Naujas užsakymas